Osnove makrobioti?ke prehrane
Namirnice koje treba uvrstiti u svakodnevnu prehranu
1. Cjelovite žitarice
30 do 50% svakog obroka trebale bi ?initi kuhane cjelovite žitarice ili njihovi proizvodi pripremljeni na razli?ite na?ine. Sme?a riža, je?am, proso, pšenica, zob, raž, heljda, kukuruz, amarant, pira, dinkel, quinoa te razne vrste kruha, tjestenine, pahuljica, griza i brašna, žitarice su koje trebaju biti bitni dio naše prehrane. Skre?emo pozornost na to da cjelovitim žitaricama u zrnu treba dati prednost u odnosu na prera?ene proizvode jer cjelovito zrno (skinuta je samo vanjska ljuska ili pljeva) sadrži više hranjivih sastojaka od npr. pahuljica ili brašna.
2. Juhe
Oko 5% dnevne prehrane trebale bi ?initi juhe od povr?a za?injene misom, tamarijem itd. (jedna do dvije zdjelice juhe od 3 dl dnevno). Okus juhe treba biti slatko – slani, ne prejaki, a juha treba sadržavati razli?ito povr?e koje treba izmjenjivati tako da juha ne bude uvijek ista. Preporu?uje se dodavanje male koli?ine alge wakame u kuhanju.
3. Povr?e
Od 25 do 40% svakodnevne prehrane trebalo bi ?initi povr?e: korjenasto, glavi?asto i zeleno lisnato, ovisno o godišnjem dobu. Povr?e se pere ?etkicom od prirodnih vlakana, reže na razli?ite na?ine, a zatim i obra?uje kuhanjem, pirjanjem, parenjem, prženjem, pe?enjem itd. Zeleno lisnato povr?e uvijek treba kuhati kratko, 2-5 minuta, kako bi zadržalo svoju boju, a time i hranjive sastojke. Kako dolazi hladnije vrijeme, povr?e ?eš?e treba jesti termi?ki obra?eno, a s dolaskom vru?ih dana jede se više sirovog povr?a jer ono hladi organizam. Osobe koje imaju poteško?e s probavom i druge zdravstvene probleme, trebaju izbjegavati konzumiranje sirovog povr?a.
Krumpir, raj?icu, patlidžan i papriku treba jesti rijetko ili potpuno izbjegavati, ovisno o zdravstvenom stanju, jer negativno utje?u na odnos kiselina i lužina u organizmu.
Za svakodnevnu upotrebu preporu?uje se sljede?e povr?e: zeleni kupus, kelj, blitva, raštika, poriluk, luk, mrkva, cvjeta?a, brokula, prokulice, rotkve, repe, bundeve, tikve, krastavac, salata, koraba, mahune, grašak, kao i razli?ite vrste lokalnog povr?a. Posebno se potrudite da na vašem tanjuru bude zeleno lisnato povr?e.
4. Mahunarke
10 do najviše 20% svakodnevne prehrane trebaju ?initi razli?ite vrste mahunarki poput slanutka, le?e, razli?itih vrsta graha, crne soje, azuki graha, soje o proizvoda od soje (tofu, tempeh i sl.). Izbjegavajte proizvode od teksturirane soje, poput primjerice ljuspica, jer mogu poremetiti probavu. Mahunarke treba kuhati s malom koli?inom alge kombu, kako bi bile probavljivije.
5. Alge
U vrlo malim koli?inama preporu?uje se konzumirati alge: hiziki, kombu, wakame, arame, nori, agar agar i dulse. Alge se mogu kuhati same ili s povr?em, u juhama, s mahunarkama i sl. U jela od morskih algi uglavnom se kao za?in stavlja umjerena koli?ina tamarija. Izuzetno su bogate mineralima.
6. Dodatne namirnice
Ovisno o vašem zdravstvenom stanju, uzrastu, aktivnosti, spolu ili želji, ovim osnovnim skupinama namirnica možete dodati ribu i plodove mora, prirodne deserte bez še?era, jaja, i mlije?nih proizvoda, te vo?e svježe ili sušeno, ovisno o godišnjem dobu. U umjerenom klimatskom podru?ju u kojem živimo, treba izbjegavati tropsko vo?e. Pržene sjemenke (sezam, suncokret i bu?ine sjemenke) te orašasti plodovi (lješnjak, badem, orah, kikiriki i sl.) dobra su nadopuna prehrani, pogotovo djece jer sadrže bjelan?evine i kvalitetna ulja. Suvremena proizvodnja prirodnih proizvoda nudi razli?ite namaze, mlijeka od soje i žitarica te obilje drugih proizvoda koji odli?no mogu nadopuniti prehranu, pogotovo u situacijama kada ne možemo kuhati. No, važno je napomenuti da ništa ne može zamijeniti kvalitetno napravljen obrok od prvih pet skupina namirnica.
7. Napici
Kvalitetna voda, lagani ?aj poput ban?e (kukicha su gran?ice, a hojicha listi?i istog grma), ?ajevi od žitarica, kava od žitarica i sli?no, uobi?ajeni su napici u makrobioti?kom pristupu prehrani. Zeleni ?aj tako?er može biti odli?no osvježenje za cijeli organizam. Koli?ina teku?ine treba biti individualno prilago?ena i najbolje je piti kada se osjeti že?. Posebni ?ajevi i napici od ljekovitog bilja piju se povremeno i s odre?enim ciljem. Vo?ni sokovi i sokovi od povr?a piju se za vrijeme velikih velikih vru?ina i to u malim koli?inama, a pivo i vino u posebnim prigodama i na sve?anostima.
Sve navedene namirnice najbolje su ukoliko imaju certifikat organskog uzgoja, što zna?i d asu uzgojene na prirodan na?in, da nisu genetski modificirane, odnosno da su, prema hrvatskom zakonu, tzv. ekoproizvodi.
Dodatne preporuke
Ulje za kuhanje treba biti biljnog porijekla, nerafinirano, najbolje hladno prešano. Preporu?uje se maslinovo, suncokretovo, tamno i svijetlo sezamovo te kukuruzno i bu?ino ulje. Ulje treba koristiti u malim koli?inama.
Najbolje je koristiti morsku sol i fermentirane za?ine kao miso, tamari, shoyu, koji su proizvedeni na tradicionalan na?in, bez dodavanja še?era i kemikalija. Za?inske trave treba koristiti umjereno i ne ponavljati stalno iste kombninacije te mijenjati za?ine u skladu s godišnjim dobom.
Preporu?uju se sljede?i dodaci jelima:
gomashio (sezam i sol) u omjeru 18 žlica sezama na žlicu soli
prah od pe?enih algi – kombu i wakame
umeboshi šljive
tekka – za?in za posipavanje žitarica od korjenastog povr?a i misa
shiso – prah za posipavanje žitarica
Ritam prehrane
Jedite redovito dva do tri puta na dan, onoliko koliko želite, pod uvjetom da slijedite preporu?ene omjere namirnica i da dobro žva?ete. Izbjegavajte jesti neposrtedno prije spavanja, najbolje je ne jesti ništa tri sata prije spavanja. Kada ste žedni, pijte umjereno – ako ste ?esto žedni, možda je hrana koju jedete preslana. Savjeti iskusnog zdravstvenog savjetnika i u?itelja kuhanja mogu vam biti od velike pomo?i.
Cijeli ?lanak pro?itajte na portalu makronova.com
